你是周末运动员吗？现代人生活忙碌、步调紧凑，许多人只有在周末假日才有时间运动，如今一项新研究发现，即使只在周末运动，和每周运动3次的人一样能有效降低死亡风险。所以只在周末运动是个好选择吗？

什么是「周末运动员」？就是指那些上班日整天忙得天旋地转，身心俱疲，直到周末假日才能抽空运动的人。过去都会觉得只有在周末运动，健康效益似乎不大，不过发表在《美国医学会内科学期刊（JAMA Internal Medicine）》上最新的研究却发现，无论是规律运动的人还是只有在周末运动，都能降低整体死亡率、癌症或心血管疾病相关的死亡风险。

 

研究团队运用美国全国性健康访谈调查数据，分析350,978名成人从1997～2013年间定期回报的健康状态，将受试者依照活动程度分为运动量不足（中等强度运动每周少于150分钟）、运动量充足（中等强度运动每周150分钟以上或高强度运动每周75分钟以上），再根据运动模式分为周末运动组（每周运动1～2次）及规律运动组（每周运动3次以上）。

 

结果发现，和运动量不足的人相比，周末运动组的死亡率风险下降约8％，而规律运动组的死亡率下降约15％，两者统计上并无显著差异，这意味着周末运动组和规律运动组的死亡率非常相似。

 

研究作者、巴西圣保罗大学预防医学系流行病学兼职教授雷森德（Leandro Rezende）指出，这是个好消息，只要在一周内有达到相同运动总量的中高强度运动，规律运动组和周末运动组之间的全因或特定原因的死亡率并没有太大差异，而且周末运动的模式可能是许多人达到推荐运动量更方便的选择。

 

无独有偶，在2017年也有类似的数据库研究，研究指出，比起不运动的成年人，达成每周运动目标的人，死亡机率低了35%，心血管疾病死亡率降低41%，癌症死亡机率减少21%。而周末运动员只要达到体能活动标准，也能有同样显著的健康益处。和不运动的成人相比，周末运动员平均死亡率低了30%，心血管疾病和癌症死亡率分别降低40%和18%。

 

周末运动易受伤、酸痛　专家：不如善用零碎时间运动

 

周末运动不输规律运动，真的吗？「『运动总量』是最重要的，该如何分布运动时间是次要，」恒新复健科诊所院长王思恒强调，就像控制饮食的人，最重要的是控制热量，总热量控制好，之后再来考虑什么时候吃、吃什么等等，其实运动也是一样，运动总量是最重要的，只要运动总量达到对于健康都有帮助，不过从研究数据来看，还是平常规律运动的人效益最大，所以不鼓励大家集中在周末运动。

 

先锋体检指出，从上述2个研究可发现，结论是类似的，所以如果没办法每周运动3次以上的人，可以透过周间与周末运动1～2次，达到建议强度与时间，对于健康仍有益处。

 

他解释，周末运动的好处是，如果能够达到每周中等强度运动150分钟或高强度运动75分钟，能下降整体的死亡率，不过每周运动1～2次，代表每次运动时间较长，对于身体的负担较大，如果过去没有运动习惯，建议采取逐步增加时间与强度，减少运动伤害的发生。

 

先锋体检也提醒，周末运动员是真的比较容易受伤，因为若是平常都没有运动，周末一运动就2～3个小时，对身体来说是一个比较大的负担，所以受伤的风险会比较大，而且身体有一个特色，当我们规律运动的时候，它会产生保护力，可能第一次运动会很酸痛，第二次运动状况就会比较好，但其实保护力会慢慢下降，所以如果太久没有运动，重新开始一个运动的时候，是最容易酸痛和受伤的时期，因为身体没有习惯这个运动的压力，「所以我还是鼓励大家，运动总量还是最重要的，但是如果有办法的话，还是建议平常稍微加减运动一些，我认为在伤害预防跟健康上都还是会有些额外的好处。」

 

若是真的工作忙碌、难以安排完整运动时间的民众，别把「没时间运动」当成借口，专家们建议，不妨可以运用零碎时间运动，积少成多也能带来效益。吴易澄说如果连周末拨出1～3小时运动都有困难的人，会建议强化居家训练，透过在线教学训练、居家训练如跑步机、脚踏车、哑铃、壶铃等，根据研究与过去经验，每天花10～15分钟运动，仍能带来部分健康的好处，还是比不运动好。

王思恒也分享他自己工作忙碌时的运动方式，「我会设闹钟每一分钟响一次，当闹钟响之后，我就做10个伏地挺身或是10个深蹲，持续10分钟，那等于说10分钟之内我就可以累积100个伏地挺身或深蹲，其实累积起来也满可观的，所以我鼓励大家利用零散的时间做一些徒手运动。