早餐吃不吃，对体重影响不大，但减重成不成功，早餐吃什么就变得非常关键了。研究显示，透过早餐摄取蛋白质，最能控制3种攸关减重的荷尔蒙，同时可以每天减少135大卡热量摄取。减重从早餐吃高蛋白质开始，既简单又有效。

多项研究结果都显示，蛋白质帮助我们抑制食欲，不至于吃太多。因此，一天由早餐开始，就吃高蛋白质食物，是相当有效的减重窍门。

 

过去，不吃早餐一度被认为与体重增加有关。然而现在有足够的证据支持，吃不吃早餐对于体重的增减，其实并没有什么影响。

 

早餐吃不吃不影响体重，但有其它影响

 

但是吃早餐有其他好处的话，还是有吃比没吃好。例如，吃早餐可以改善学童、青少年和特定病患群体的精神活力表现。

 

体检先锋提醒：早餐的质量也很重要，最常见的早餐，像是含糖高的玉米片之类的，对体重虽然没有明显作用，换成能够如果帮助减重的蛋白质早餐的话，可就另当别论了。

 

先来了解蛋白质如何帮助我们减重。专家说，蛋白质对于减重，可说是最重要的单一营养素。原因是，我们身体，比起脂肪或是碳水化合物，需用使用更多的卡路里来代谢蛋白质。同时，蛋白质也令我们的饱足感得以维持更久。

 

代谢蛋白质最耗热量，减重成效明显

 

美国一项针对女性的研究发现，在摄取食物的总卡路里里面，增加15%～30%的蛋白质，帮助研究对象每天可以少吃441卡的食物，在12周内减重5公斤。

 

另一项研究则是发现，在总摄取的热量里，增加蛋白质的比重到25%，令研究对象少吃一半的宵夜零食，想吃东西的念头也降低60%。

 

还有一个研究，让两组女性进行10周的减重饮食，她们吃进去的卡路里总数相同，但蛋白质的含量不同。结果，两组的女性们体重都减轻了，不过，吃蛋白质较多的那一组，平均减掉0.5公斤，甩掉较高比率的体脂肪。

 

蛋白质也让减重成果较能持续，不会马上反弹。例如有专家将研究对象食物中的蛋白质比重，由15%提高到18%时，这些节食者若复胖，增加的体重会少一半以上。

 

蛋白质早餐　日减135大卡热量摄取

 

许多研究检视了早餐里的蛋白质如何影响饮食行为。结果显示，每天的第1餐就实践高蛋白饮食，可以让人们之后一整天都会吃得少一点。

 

一部分的研究结论指出，高蛋白早餐降低了饥饿感，最多可让研究对象1天少吃135卡的食物。

 

实际上，MRI扫瞄发现，吃了蛋白质丰富的早餐的人，脑部控制摄食动机、因回报而驱动的行为这类讯号都减弱。原来，蛋白质增进饱足感，产生压制食欲的讯息，让人比较不会很想吃东西，也不致于吃过头。

 

早餐吃蛋白质　改变3种关键荷尔蒙一整天

 

其中最大的原因是，饥饿荷尔蒙「饥饿素」（ghrelin）会下降，而饱足感的荷尔蒙多肽YY（peptide YY）、GLP-1、胆囊收缩素（cholecystokinin）会上升。

 

多项研究都指向，吃一顿高蛋白早餐后改变这些荷尔蒙的水平一整天。

 

除了帮忙减重，想让肚子那圈肉变少，也应该试试高蛋白质早餐。我们吃的食物含的蛋白质愈高，腹部赘肉就愈少。

 

一项针对中国青少年的研究发现，将早餐中的谷物类食物换成以蛋为本的食物，3个月后，受试青少年的体重明显减轻。食用高蛋白质早餐的那一组，平均减少3.9%体重（约2.4公斤），低蛋白质早餐那一组，减重幅度只有0.2%（约0.1公斤）

 

另一项研究，参与减重计划的人，一组的早餐有颗蛋，另一组有个贝果，两组早餐的热量相同。8周后，吃蛋的一组跟没吃蛋那一组比较，BMI值下降的比率多61%，体重有减轻的比率多65%，腰围变小的比率多34%。

 

蛋白质迫使身体提高代谢

 

人体要消耗更多热量来代谢蛋白质。代谢脂肪则只需多用到0%～3%卡路里，代谢碳水化合物需要多烧5%～10%的卡路里，代谢蛋白质的话，需要多用20%～30%。

 

也就是说，我们吃进蛋白质食物时，会比吃碳水化合物或油脂，燃烧更多热量。营养专家指出，有的人因为吃高蛋白质饮食，1天可以多燃烧掉80～100卡路里。

 

高蛋白质饮食对于需要限制热量饮食的人，也能避免肌肉流失，代谢功能亦可维持在高档。

 

控制体重　早餐就该这样吃

 

那么，高蛋白质饮食该吃些什么？最简单的就是吃蛋。

 

蛋营养丰富、蛋白质高，以蛋来取代谷物类早餐，之后36小时还会因而吃少一点，减少较多体重和体脂。

 

鱼类、海鲜、肉类、鸡肉和乳制品，也都是可以纳入早餐的极佳蛋白质来源。